¿Por qué no tengo hambre? Alimentos con alta carga glucémica

El ayuno intermitente y la sensación de hambre

Hola a todos y bienvenidos de nuevo. En este post queremos hablaros sobre el ayuno intermitente y cómo este método puede ayudarnos a experimentar el hambre real. En un post reciente hablamos sobre el mito de las calorías y porqué las dietas no funcionan.

¿Qué es el hambre real? Muchas veces, cuando hablamos con la gente nos dicen que siempre tienen hambre. Sin embargo, lo que muchas personas experimentan en realidad lo que yo llamo hambre químico, o hambre falso. ¿Cuál es la diferencia con el hambre real?

¿Tienes hambre realmente?

El hambre real es una señal que nuestro cuerpo nos envía cuando necesita alimento. Los humanos almacenamos reservas en forma de glucosa en el hígado y los músculos. También almacenamos grasa como reserva energética. 

Cuando el cuerpo necesita energía y no hay comida disponible, comienza a utilizar la glucosa almacenada. Una vez que se agotan las reservas de glucosa, el cuerpo comienza a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. Pero alguna vez te has preguntado ¿ cuánto tiempo tarda tu cuerpo en utilizar todas sus reservas de glucosa ? 

Después de unas 10-16 horas sin comer, nuestro cuerpo ha agotado los hidratos de carbono almacenados en el hígado y comienza a utilizar los almacenados en los músculos. Esto significa que si has comido a las 21h de la noche hasta el día siguiente a las 13h has estado quemando azúcar y seguramente no hayas quemado ni un gramo de grasa.

Nuestro cuerpo trata de ahorrar esos preciados hidratos y no quedarse nunca a cero. Si necesitas correr o subirte a un árbol te vendrán de perlas esos hidratos en el interior del músculo. Después de 14-16 horas sin comer, el cuerpo reduce los niveles de la hormona insulina y aumenta los niveles de la hormona glucagón. El cuerpo lo hace para estimular la quema de grasa. Como llevamos mucho tiempo sin comer, el cuerpo activa la señal de hambre físico mediante la hormona leptina para que busquemos alimento.

Este proceso de activación de quema de grasa se conoce como cetosis. La cetosis es el proceso por el cual el cuerpo utiliza las grasas como fuente principal de energía en lugar de la glucosa. Esto ocurre cuando hay una escasez de glucosa disponible, como cuando estás ayunando o siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Durante la cetosis, el cuerpo descompone la grasa en moléculas más pequeñas llamadas cuerpos cetónicos, que se utilizan como fuente de energía en lugar de la glucosa.  Si pasamos dos días sin comer, es decir después de 36-48 horas, el cuerpo suprime el hambre y comienza a ralentizar el metabolismo.

Para un hombre del paleolítico entrar en cetosis o estar varios días sin hacer una comida copiosa sería algo común. Durante millones de años nos hemos adaptado a la escasez de comida. Somos unas máquinas perfectas de quema de grasa, como también lo somos de almacenar energía y crear reservas de grasa. En el paleolítico, era más común pasar hambre que la abundancia de alimento. Aprendimos a almacenar grasa de forma muy eficiente y eso se nota hoy día donde casi el 50% de los adolescentes tienen obesidad.

Cuando falsamente le decimos al cuerpo que tenemos hambre

La dieta actual a menudo incluye alimentos de alta carga glucémica, como la pasta, el arroz, las patatas fritas y los alimentos azucarados como los refrescos y el café con azúcar. Estos alimentos, aumentan rápidamente los niveles de insulina en sangre para poder metabolizar el azúcar consumido. El cuerpo al segregar insulina, consigue retirar el azúcar de tu sangre. En los análisis de sangre, unos niveles elevados de azúcar en sangre, indican que se segrega poca insulina o que los músculos no captan suficiente azúcar.

Sin embargo, esta elevación de insulina es temporal y, pasadas unas 3-4 horas, los niveles de insulina caen drásticamente, lo que hace que aumente el glucagón y se active la señal de hambre mediante la hormona leptina. Esto se conoce como hambre falsa o hambre química y puede hacer que tengamos hambre de forma constante, incluso poco tiempo después de haber comido. Una gran parte de la población sigue esta dinámica y acaba teniendo hambre falsa 3-4 veces al día. Con el tiempo acaban desajustando su eje hormonal.

Por otro lado, el hambre química es una señal de hambre falsa que nuestro cuerpo envía como resultado de una dieta rica en alimentos de alta carga glucémica. Comiendo la pasta, el arroz, las patatas fritas o los alimentos azucarados como los refrescos o el café con azúcar conseguimos esa montaña rusa de hormonas que nos acaba provocando una falsa hambre.

Para evitar la hambre química y experimentar el hambre real, es importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en proteínas y grasas para no recurrir a la ruta energética de los carbohidratos.  Los carbohidratos que comamos han de ser paleo, como frutas y verduras, que tienen mucha fibra y mucha agua haciendo más lenta su asimilación. En el paleolítico las únicas fuentes de alimentos con alta carga glucémica eran las frutas de temporada. Por ejemplo, los caquis que veis a continuación, pueden llegar a tener una carga glucémica de 8 similar a la del azúcar blanco que también es de 8. Vale, de acuerdo ambos tienen la misma carga glucémica. Lo que ocurre es que los caquis solo están disponibles unas pocas semanas cada año. Después de esos 15 días de atiborrarte a caquis vienen meses de comer mucho manos azúcar. Viene el invierno y se acabó la fruta.

Volver a nuestra dieta ancestral

Es sorprendente cómo la miel tiene la mitad de carga glucémica que la pasta. Este dato es impactante. La pasta tiene una carga glucémica de 22 y la miel de sólo 9. Para dar algunos datos de referencia el arroz tiene una de las mayores cargas glucémicas de 43, un plátano 14 y la zanahoria tan solo 2.

Es muy importante que comencemos priorizar carbohidratos paleo, como la zanahoria, la Calabaza o el Boniato. Eliminar el consumo de arroz, pasta y refrescos puede tener a la larga un gran impacto en nuestros niveles de glucosa. No debemos olvidar que no solo es importante lo que comemos, sino también cuándo lo comemos. El ayuno intermitente es una forma de regular nuestro metabolismo y experimentar el hambre real, lo que puede ayudarnos a controlar nuestro peso y mejorar nuestra salud en general.

Espero que te haya convencido que para mejorar tus niveles de glucosa en sangre, elijas carbohidratos paleo, hagas ayuno intermitente y entrenamiento de fuerza. Domina tus hormonas o ellas tomarán el control de tu cuerpo. Descarga la dieta Paleo y descubre esta nueva forma de alimentarte.

Deja un comentario

Si te ha gustado. Comparte el artículo en redes sociales

Facebook
WhatsApp
Twitter
Email

Inicia sesión

¿Eres nuevo?