La vitamina D3. El suplemento Estrella. Para qué sirve y los Beneficios.

Se trata del suplemento estrella porque es el sol quien se encarga de dar vida a las plantas gracias a la fotosíntesis. Las tortugas se ponen al sol para mantener su temperatura corporal elevada por esa razón pueden aguantar meses sin comer. En cambio los humanos, se pasan 11 meses al año encerrados en casa y durante 1 mes de vacaciones salen a tomar el sol pero ojo, siempre con protección solar. Este estilo de vida trae consecuencias. A pesar de que en España, tenemos muchos días de sol al año, la gran mayoría de la gente NO toma el sol y en consecuencia tienen déficit de Vitamina D3. Esta afirmación viene respaldada por estudios de prevalencia en los EEUU en el que los hispanos eran el segundo grupo con mayor tasa de déficit de Vitamina D3. A casi un 70% les faltaba esta Vitamina D3 tan importante, que solo se puede producir si expones tu piel desnuda al sol. Existen otros estudios que analizan a nivel mundial cuál es el déficit de esta Vitamina. Estiman que el 50% de la población mundial es deficitaria.

Molécula de Vitamina D3

¿Pero qué es y para que sirve la Vitamina D3?

La vitamina D3 es una vitamina Hormona que interviene en la absorción del calcio y del fósforo. La Vitamina es Hidroxilada en el Hígado para conseguir la forma activa aunque La Vitamina D3 tiene la peculiaridad de que puede activarse en casi cualquier célula del cuerpo humano. Se ha observado que células del sistema inmune, células cerebrales y del intestino también se puede hidroxilar y activar esa Vitamina. La Vitamina D3 Inhibe la proliferación celular e induce la diferenciación celular en multitud de procesos hormonales e inmunitarios.

En mi opinión este es el primer suplemento de la lista que es altamente recomendado consumir. Todos los días podemos suplementar con esta vitamina-hormona de manera gratuita. Para obtener vitamina D3 de manera gratuita debemos exponer la piel desnuda al sol. Si trabajas 8 horas en un edificio, enhorabuena, es muy difícil tener trabajo en España. Si no puedes tomar el sol a diario resulta muy recomendable suplementar tu dieta con vitamina D3. Un ejemplo de suplemento de Vitamina D3 sería este.

¿Cuánta Vitamina D3 generas al tomar el sol?

Pues según este estudio en un día soleado si salimos a la calle en camiseta de tirantes en unos 8 minutos produciremos 400 UI de Vitamina D3. O sea que si quieres obtener 5000 UI de Vitamina D3 tendrías que estar 2 horas desde las 12h hasta las 14h del mediodía a pleno sol. No creo que a tu jefe le hiciera mucha gracia.

En el estilo de vida actual se entra a trabajar cuando sale el sol y  nos vamos a casa durante el ocaso. Esto nos ha llevado a una epidemia de déficit de Vitamina D3. Más allá de la Vitamina D3 es interesante tomar el sol porque cuando tomamos el sol se generan otros muchos productos beneficiosos además de la Vitamina D3.

Hablando de Epidemias, vamos a indagar que se cuenta sobre que la Vitamina D3 que dicen que va bien para tratar el coronavirus la COVID-19.  En los estudios más recientes que se han publicado al respecto, la suplementación con Vitamina D3 redujo drásticamente la posibilidad de ser ingresado en UCI a los contagiados de COVID-19. Es uno de los déficits más comunes del mundo.  Existen otros profesionales científicos que apuntan hacia posturas más razonables diciendo que los resultados no son concluyentes pero que sí que se observa una gran mejoría en personas que tenían ya un déficit. 

No hace falta que nos vayamos a estudios muy recientes para saber si la Vitamina D3 va a ayudar con el Coronavirus que provoca esta enfermedad respiratoria aguda. Desde 2017 sabemos por meta análisis y revisiones sistemáticas que la Vitamina D3 protege frente a infecciones en el tracto respiratorio. Tanto si crees o no que te puede ir bien pienso que es bueno tomar una Vitamina que te puede proteger frente a enfermedades respiratorias. ¿Por qué no probar? 

En mi opinión este  suplemento es altamente recomendado consumir. Si trabajas 8 horas en un edificio, enhorabuena, es muy difícil tener trabajo en España, pero no puedes tomar el sol a diario. Entonces resulta muy recomendable suplementar tu dieta con vitamina D3.

¿Cuál es la relación de la Vitamina D3 con otras enfermedades?

Dejamos las enfermedades respiratorias y vamos a ver que pasa con el corazón y el sistema circulatorio. Se observó que el déficit de esta vitamina es un muy buen marcador de enfermedad cardiovascular e hipertensión. Los médicos deberían de realizar este análisis junto con el típico de los niveles del colesterol para saber si se está en riesgo. A los médicos les sorprende saber que el nivel de vitamina D define mucho mejor el riesgo de enfermedad cardiovascular que el nivel de colesterol estudio. Ya sabemos que por ejemplo en personas diabéticas estudio el déficit de vitamina D provoca problemas de corazón.

¿Has visto que midan la D3 sin decírselo al médico en algún análisis? No.

Además de todo esto estoy seguro que la D3 mejora tu nivel cognitivo. Creo que puede hacerte más inteligente, como también creo que un déficit puede hacerte más tonto. Como dice este meta análisis :

Un nivel bajo de vitamina D duplica la probabilidad de desarrollar esquizofrenia. Además es notable que en este otro estudio indican que evitar tomar el sol y entiendo que el uso de cremas solares también aumenta la probabilidad de morir por cualquier enfermedad.

Llevo muchos años diciendo que la suplementación de esta vitamina a toda la población de manera indiscriminada traería muchos beneficios con un riesgo muy bajo.

La Vitamina D3 como medicamento

La vitamina D3 tiene efectos antiinflamatorios estudio a nivel general. Quien quiera profundizar sobre los fundamentos fisiológicos de la acción anti inflamatoria de la Vitamina D3 en el cuerpo humano puede consultar esta referencia

Sabemos que es muy prevalente que las mujeres hagan uso de medicamentos antiinflamatorios para el dolor que provoca en muchas mujeres la menstruación. En este estudio a doble ciego una dosis muy alta de vitamina D aliviaba el dolor de las mujeres con reglas dolorosas (dismenorrea). Así que para mí es la vitamina perfecta durante ese periodo.

Pienso que todos los grupos de población deberían suplementar con Vitamina D3. En personas mayores y de mediana edad suplementar con vitamina D3 o tomar el sol regularmente les ayudará a evitar perder músculo estudio y así mantenerse más fuertes. En personas obesas el siguiente  estudio observó una gran probabilidad de tener déficit de vitamina D. 

¿Cuánta Vitamina D3 tengo que suplementar si no tomo el sol?

La respuesta es: Muchísimo más de la cantidad diaria recomendada. Las famosas 400 U.I (unidades internacionales).

¿Por qué?

Porque con el triple de la cantidad recomendada NO se supera el déficit [1] [2]. Hay otras voces que indican que la cantidad recomendada debería ser 10 veces la que se recomienda

En este artículo se profundiza sobre las razones de porque seguimos recomendando tan poca D3. Experimentando en el mundo real se hace un estudio con niños deficientes en vitamina D aplicándoles 10 veces la cantidad recomendada. ¿Qué ocurre en dicho estudio [link] ?

Ni con 10 veces la cantidad recomendada superaron el déficit.

Yo recomiendo entre 5000 y 10.000 U.I  que son 20 veces la cantidad recomendada. Estos niveles de suplementación la mayoría de la comunidad científica a día de hoy ya los considera niveles seguros. Su precio no es muy elevado y es fácilmente accesible. En muchísimas tiendas puedes encontrar este suplemento.

En el caso de los niños las dosis son menores. Para calcular la dosis de vitamina D3 en UI (unidades internacionales) multiplicamos el peso del niño/niña por 50. Por ejemplo un niño de 30 Kg necesitaría 1500 UI de D3. Con cápsulas de 1000 UI puedes darle una o dos cápsulas al día.

Para aprovechar la suplementación con vitamina D3 recomiendo seguir una dieta paleolítica y evitar los cereales ya que según este estudio los cereales hacen más difícil la absorción de Vitamina D3 porque contienen bloqueadores de Vitaminas. Podéis descargar la Dieta paleo en pdf a través de este enlace.

El complemento ideal. La Vitamina K2

Se trata del complemento ideal a la suplementación con Vitamina D3 porque ambas vitaminas D3 y K2 trabajan en conjunto. Ambas regulan la absorción de calcio y otros minerales por esta razón la suplementación con vitamina K previene fracturas de huesos estudio y mejora la salud cardiovascular.

La Vitamina K se ha visto eficaz en incrementar la densidad ósea. Actuó sobre los osteoblastos y se generaron huesos más fuertes estudio. La mayoría de estudios se han hecho sobre la pérdida de masa ósea en mujeres menopáusicas. Opino que si funciona en ese caso también hará que un niño y un adulto tengan unos huesos más fuertes. Sostengo la teoría de que si mejora huesos también mejorará las articulaciones pero a este respecto no he encontrado estudios que soporten mi idea. La dosis de vitamina K en un niño seria la mitad de la de un adulto, unos 40 mcg. Yo siempre he tomado este suplemento de Vitamina K

Hasta aquí el artículo sobre esta fascinante Vitamina, espero que me dejéis en los comentarios que os ha parecido la publicación y sobre qué os gustaría que escribiese.

Estudios

Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes. Terushkin V, Bender A, Psaty EL

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363523

El déficit de Vitamina D es un marcador de enfermedad cardiovascular e hipertensión. Vitamin D and cardiovascular disease risk. Michos ED1, Melamed ML.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18090651

 El nivel de vitamina D en sangre está más relacionado con problemas del corazón que el nivel de colesterol. National report on the association of serum vitamin D with cardiometabolic risk factors

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290595

Un estudio con diabéticos lleva a pensar que el déficit de vitamina D provoca problemas en el corazón. Vitamin d inhibits foam cell formation and suppresses macrophage cholesteroluptake in patients with type 2 diabetes mellitus.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19667238

En este estudio se observó que los sujetos con sobrepeso tenían niveles bajos de vitamina D. Predictors of vitamin D status in subjects that consume a vitamin D supplement.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028083

 Personas con niveles bajos de Vit D, doble probabilidad de

padecer esquizofrenia. Serum Vitamin D Levels in Relation to Schizophrenia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.

http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/jc.2014-1887

Mujer,  morirás más joven si no tomas el sol todo el año. Avoidance of sun exposure is a risk factor for all-cause mortality: results from the

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/joim.12251/abstract

 Vitamina D3 como antiinflamatorio Theanti-inflammatory effects of 1,25-dihydroxyvitamin D3 on Th2 cells in vivo aredue in part to the control of integrin-mediated T lymphocyte

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15048717

Bajas concentraciones de vitamina D se asocian a mayor perdida muscular en mediana edad y senectud. Poor

Vitamin D Status Is Prospectively Associated with Greater Muscle Mass Loss in Middle-Aged and Elderly Chinese Individuals.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25037556

Dosis muy muy alta de vitamin D para el dolor menstrual. Improvement of Primary Dysmenorrhea Caused by a Single Oral Dose of Vitamin D: Results of a Randomized, Double-blind, Placebo-Controlled Study FREE. Antonino Lasco

http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108739

Recomiendan 400 UI de vitamina D3 Las 1200 UI fueron insuficientes para alcanzar niveles correctos de vitamina D Effects of vitamin D supplementation on 25-hydroxyvitamin D, high-density lipoprotein cholesterol, and other cardiovascular disease risk markers in subjects with elevated waist circumference. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21250901

Se considera que para superar el déficit de vitamina D se debería tomar 4 veces la cantidad diaria recomendada.

http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1889-836X2014000500001&script=sci_arttext

Dosis actual vitamina D insuficiente Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jbmr.328/full

Sobre la dosis Vitamina D3 Efficacy and Tolerability of a High Loading Dose (25,000 IU Weekly) Vitamin D3 Supplementation in Obese Children with Vitamin D Insufficiency/Deficiency. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25060306

Suplementar con Vitamina K para prevenir fracturas y mejorar la salud cardiovascular Vitamin K, vertebral fractures, vascular calcifications, and mortality: VItamin K Italian (VIKI) dialysis study

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692665

La suplementación con vitamina K eficaz para evitar la pérdida de masa ósea en mujeres después de la menopausia Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Knapen

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525894

¿ Es posible que una dieta rica en fibra de cereales lleve a una deficiencia de vitamina D? Reduced plasma half-life of radio-labelled 25-hydroxyvitamin D3 in subjects receiving a high-fibre diet. Batchelor AJ, Compston JE.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6299329

Low-dose vitamin K2 (MK-4) supplementation for 12 months improves bone metabolism and prevents forearm bone loss in postmenopausal Japanese women.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23702931

Estudio 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076020302764?fbclid=IwAR2V4Ijhm8nYCOhYTz7L6pLw5nqMeJqzmU06iNfxfTmW0kB1NwaSsS_ZrIc

5 comentarios en «La vitamina D3. El suplemento Estrella. Para qué sirve y los Beneficios.»

  1. Maravilloso articulo Jordi.
    Me surge una duda, al igual que en la Glutamina indicas que hay que hacer periodos de descanso, ¿aquí no hace falta?
    Actualmente tomo Intereg plus de SoriaNatural (2000mg en cada sobre) ¿Consideras que es mejor tomarla “pura” en capsulas? ya que estos sobres traen más cosas como B6 y Lactobacillus

    Muchas gracias y un saludo

    • Hola Manuel, en mi caso dejo de tomar D3 en primavera y verano porque me expongo al sol de manera regular. Creo que la D3 se debería tomar como tu dices “pura” porque los preparados contienen concentraciones demasiado bajas. Saludos

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