¿ Son los Lácteos un alimento saludable ?

Muchas veces me han preguntado, ¿ no comes lácteos ? ¿Por qué? A continuación se suele escuchar un:

– Buah, yo no podría vivir sin queso.
En esta entrada, intentaré dar mi opinión sobre los lácteos. Es un alimento que no formó parte de nuestra dieta ancestral pero que creo no conlleva tantos problemas si su consumo es ocasional y tenemos una barrera intestinal fuerte.

Los lácteos en nuestra dieta ancestral

¿Tiene sentido que el ser humano consuma lácteos? La respuesta corta es: – No
¿Has visto una cabra montesa o algún otro animal mamífero en libertad?
¿Un Conejo o un jabalí?
– Si que los has visto, seguramente durante un milisegundo. Después los animales huyen y desaparecen a toda velocidad.
¿Te imaginas cazar una cabra o un jabalí con tus propias manos y herramientas hechas con madera y piedra?
Bastante difícil, ¿no crees? Ahora imagínate que lo tienes que capturar vivo. Aún más difícil.

Ahora vamos a complicarlo un poco más, la cabra o el jabalí ha de ser hembra y por último para rizar el rizo, el animal ha tenido que dar a luz hace poco tiempo o en estado de gestación para que tenga leche en sus ubres. Cuando se cumplen esos factores puedes beber leche cruda de cabra en el paleolítico.

Este escenario que te dibujo hace pensar que los lácteos no han formado parte de nuestra dieta ancestral y originaria, de la dieta paleo, la dieta con la que hemos evolucionado durante millones de años. Durante solo un 0.1% del tiempo de nuestra evolución hemos empezado a consumir lácteos, siempre condicionado a la domesticación de los animales. Las domesticaciones tanto de animales como de plantas comienzan en el Neolítico, un periodo histórico que se inicia hace más de 10 000 años.

Todo parece indicar que no estamos adaptados a este alimento, y entonces es muy probable que produzca reacciones adversas en nuestro cuerpo, como inflamación, irritación o reacciones inmunes.

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En el paleolítico no se ordeñaban vacas

Existe la Paleodieta con Lácteos

Ciertos grupos de defensores de la paleodieta también defienden a los lácteos. No los defienden por el hecho que nos aporten calcio, sino por otros factores que pueden hacer que su consumo nos aporte más beneficios que prejuicios.

Aquellos que siguen una dieta paleolítica y que además añaden los lácteos se la denomina una dieta primal. Veamos lo que dice la ciencia al respecto de los lácteos. Cabe destacar que existen pocos estudios de intervención comparando dieta con y sin lácteos ambas dietas con la misma cantidad de calorías y proporción de macronutrientes.

Lácteos y Problemas de Salud

Relación con el cáncer

Es evidente que la leche es un alimento altamente nutritivo. Tiene un alto contenido en proteínas y grasa. Ésta puede que sea la causa por la que existe una fuerte correlación entre los países que consumen lácteos con la altura y peso de los niños. Para procesar y absorber los lácteos entra en juego la hormona de la insulina (IGF-1) por lo que es probable que haga crecer a los niños y haga que sean más altos. También tengo la teoría de que en adultos los lácteos hacen crecer todos los tejidos. Por esta razón opino que se han relacionado a los lácteos con el cáncer. Recordemos que el cáncer son células que crecen y se multiplican sin parar..

Gracias a que los lácteos activan rutas de crecimiento celular, este efecto puede ser beneficioso o perjudicial dependiendo del contexto. Por ejemplo a un culturista le interesa el crecimiento a toda costa pero a un adulto de 45 años no creo que le interese.

Relación con el acné

En el siguiente estudio, se vio una correlación entre el consumo de lácteos y la aparición de acné entre los adolescentes.
¿Qué significa una correlación? [1] Entre incendios y bomberos existe una correlación, pero eso no significa que los bomberos causen incendios. Se debe estudiar más el tema para conocer qué ocurre en ese contexto y porqué aparece dicha correlación.
Este otro estudio dice [2] : Si quieres que tu hijo no tenga acné, creo que es mejor darle para desayunar una tortilla y frutos secos, antes que un vaso de leche con cereales.

El queso curado contiene una cantidad mínima de fructosa

Relación con los problemas intestinales

Es muy conocido el hecho de que la leche suele causar gases e hinchazón. No ocurre tanto cuando se consumen quesos curados. Esto se debe a la presencia de Lactosa. La Lactosa es un azúcar que muchísimas personas no pueden digerir.

Esto se debe a la alta prevalencia de la intolerancia a la lactosa. Muchas personas carecen de las enzimas necesarias para procesar la Lactosa. En Europa 7 de cada 10 adultos no tienen elevados niveles de lactasa. Eso significa que no pueden digerir la lactosa y en consecuencia beber leche les provocará problemas gastrointestinales.
El siguiente estudio [3] se realizó en pacientes con Enfermedad de Crohn, las intolerancias alimentarias predominantes fueron a los lácteos y a los cereales. El desayuno más común en España según el estudio ANIBES es la leche con cereales o tostadas. Este opino que puede ser un punto de partida para muchos problemas intestinales.  

Relación con el asma

El consumo de lácteos en bebés es muy elevado porque desafortunadamente menos madres amamantan a sus bebés. Cada vez más madres recurren a la leche de fórmula. Los ingredientes de la leche de fórmula para bebés son lactosa, leche desnatada y suero de leche. Estos ingredientes pueden estar relacionado con que el bebé pueda desarrollar problemas de asma [4] en el futuro. Me resulta paradójico como la leche humana es rica en grasas saturadas pero en cambio las leches de fórmula son ricas en azúcares y proteína. No entiendo porqué los fabricantes no han intentado copiar la leche humana. En fin, sigamos.

El Dr Hoppe [5] estudió y comparó el efecto de una dieta alta en lácteos o dieta alta en carne en niños de 8 años. En el citado estudio del Dr. Hoppe administró 50 gramos de proteína diariamente con carne o con lácteos y compararon los efectos. Se concluyó que en 2 semanas los que comieron lácteos duplicaron sus niveles de azúcar en sangre. La dieta alta en lácteos empeoró la respuesta insulínica, e hizo a los niños resistentes a la insulina. Una persona resistente a la insulina tolera peor los azúcares y puede desarrollar diabetes u otras enfermedades [6]
Comentar que la cantidad de leche utilizada en el estudio es desproporcionada y no se corresponde con un consumo normal. Lo interesante de este estudio era comparar la misma cantidad de macronutrientes, es decir la misma cantidad de proteína y grasa, con lácteos o con carne. Todo parece indicar que la leche hace que el páncreas aumente la secreción de insulina y suba el azúcar en sangre. Es importante remarcar el hecho que un actividad física regular e intensa, te hace más sensible a la insulina, por lo que practicando deporte, se puede contrarrestar los efectos de los lácteos sobre la insulina.

Relación con el calcio

-¿Por qué es necesario consumir lácteos?
– Por el Calcio.

Dime otro alimento con calcio. Seguro que casi nadie sabrá responder. El pescado y las hojas verdes son alimentos de la dieta paleo con gran contenido en calcio. Pero no se consumen con tanta frecuencia y en tanta cantidad. En el siguiente meta-análisis [7] se concluye que un elevado consumo de calcio incrementa el riesgo de sufrir un ataque al corazón y de padecer arteroesclerosis. En mi opinión nuestra dieta originaria no contendría tanto calcio como la dieta moderna actual de hecho cuando el consumo de calcio es bajo el cuerpo se adapta incrementando la absorción a nivel intestinal y reduciendo la secreción a nivel renal. Además los niveles de Vitamina D3 influyen en el metabolismo del calcio.

Los cereales que tanto se consumen en la dieta moderna traen consigo antinutrientes como el ácido fítico [8] que bloquean la absorción de minerales como el calcio. Esto quiere decir que si eliminamos los cereales de nuestra dieta, absorberemos mejor el calcio y otros minerales que ingerimos.
¿Son los lácteos el único alimento con calcio? Rotundamente NO

La dieta paleolítica, al ser rica en pescado, frutos secos y verduras nos aporta una cantidad más que suficiente de calcio, además de otros minerales. Por poner un ejemplo concreto, 10 Almendras te aportan el mismo calcio que 100 ml de leche. Las almendras al contrario que la leche además aportan Magnesio, Vitamina E, Vitamina B2 y Fósforo. El pescado y las verduras nos aportan muchos minerales en conjunto y no uno mineral aislado.

Si quieres tener huesos fuertes, come pescado y verduras. Evita los cereales y toma el sol todo el año al menos 15 min con la piel al descubierto, todos los días y sin protección solar, para tener suficiente vitamina D [10]. Junto con estas recomendaciones, practica algún deporte de manera regular y levanta objetos pesados.

Aunque vivamos en un país con mucho sol, el estilo de vida, y una exposición al sol antinatural e irregular pueden llevar a ser deficientes en esta vitamina-hormona tan importante para el metabolismo del calcio. Si realizamos una suplementación con vitamina D3 debe ser de mínimo 5000 UI diarias. 

La Cabra, un mamífero pequeño.

No todos los lácteos son iguales

En el siguiente estudio con ratas [13] existía una diferencia notable entre las que tomaban mantequilla común y las que tomaban mantequilla orgánica de pasto. La mantequilla elaborada con leche de vacas, que comían hierba, generaba un efecto protector en el intestino, haciendo al intestino más fuerte. La razón es que solamente la mantequilla de las vacas de pasto tenía un ácido graso que además ayuda a proteger el corazón [14]

En este meta-análisis [15] se indica que quizás el problema de los lácteos es el procesamiento que hace la industria con ellos. Los lácteos comunes son un alimento lleno de toxinas, hormonas y pesticidas. También es importante destacar que, los lácteos no tienen por qué proceder de la vaca, en el siguiente estudio [16] se seleccionó a dos grupos de bebés. Un grupo sustituye la leche materna, por leche de vaca y el otro grupo, por leche de cabra y se comparan las heces de ambos grupos, con las heces de un grupo control, de bebés amamantados. Se observó que los bebés que bebieron leche de cabra, como leche de sustitución, tenían unas heces similares a la de los bebés amamantados

Creo que esto se debe a que, la leche de cabra contiene un porcentaje de proteínas, más similar al de la leche materna. En cambio el porcentaje de la leche de vaca, difiere mucho con la leche materna. Recuerda que darle el pecho a un bebé, lo hace más inteligente [17] y evita que desarrolle diabetes [18] tipo 1 cuando sea mayor. Si no puedes darle el pecho al menos elige una leche de sustitución de cabra.

Conclusión

Existen ciertos productos lácteos, como la mantequilla orgánica o la proteína de suero, que pueden aportar un contenido extra de proteína o de grasa saturada a tu dieta. Si tu barrera intestinal es fuerte evitarás que entren antígenos alimentarios o péptidos proteicos. Si estás pasando por una etapa de problemas intestinales o tienes algún brote autoinmune mi recomendación sería de evitar los lácteos.

Si sigues la paleodieta no has de comer lácteos porque no forman parte de tu dieta ancestral. Si te quieres dar un capricho con algún queso, mi recomendación es, que sean quesos de cabra u oveja, porque al ser animales pequeños su composición de proteínas es mejor para el sistema endocrino humano.

Gracias por haber leído mi post. Si te ha gustado y quieres agradecer mi trabajo compártelo, difúndelo, comenta y estudia. Nunca dejes de aprender.

Estudios

[1] High school dietary dairy intake and teenage acne. Adebamowo
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15692464/
[2] Diet in acne: further evidence for the role of nutrient signalling in acne pathogenesis. Melnik BC.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22419445/
[3] Treatment of active Crohn’s disease by exclusion diet: East Anglian multicentre controlled trial. Riordan AM1, Hunter JO, Cowan RE, Crampton JR, Davidson AR,et al
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7901473
[4]Nutritional errors in the first months of life and their association with asthma and atopy in preschool children. Strassburger SZ
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20938590/
[5] High intakes of milk, but not meat, increase s-insulin and insulin resistance in 8-year-old boys. C Hoppe.
http://www.nature.com/ejcn/journal/v59/n3/full/1602086a.html
[6] Insulin
resistance: definition and consequences. Lebovitz HE.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11460565
[7]Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular
events: meta-analysis.
http://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691
[8]Phytic acid interactions in food systems.Cheryan M.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7002470
[10]The role of vitamin D for bone health and fracture prevention. Holick MF.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16907998
[11]Vitamin D with or without calcium supplementation for prevention of cancer and fractures: an updated meta-analysis for the U.S. Preventive Services Task Force. Chung M1, Lee J,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22184690
[12]Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health. Cranney A, Horsley T,
O’Donnell S, Weiler H, Puil L, Ooi D, Atkinson S, Ward L, Moher D, Hanley D,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18088161
[13] Pasture v. standard dairy cream in high-fat diet-fed mice: improved metabolic outcomes
and stronger intestinal barrier. Benoit, Plaisancié, Géloën , Estienne, Debard,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932525
[14]Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction. Smit LA1, Baylin A, Campos H.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20463040
[15] A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk
vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes. Macdonald LE1, 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054181
[16] Comparison of the compositions of the stool microbiotas of infants fed goat milk formula,
cow milk-based formula, or breast milk. Tannock GW
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23455335/
[17] Breastfeeding and child cognitive development: new evidence from a large randomized trial. Kramer MS
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18458209/
[18] Current evidence on the associations of breastfeeding, infant formula, and cow’s milk
introduction with type 1 diabetes mellitus: a systematic review. Patelarou E
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22946851/
[19] Branched-chain amino acid-containing
dipeptides, identified from whey protein hydrolysates, stimulate glucose uptake rate in L6 myotubes and isolated skeletal muscles. Morifuji M1, Koga J, Kawanaka K, Higuchi M.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19352067
[20] A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese
subjects: a randomized human clinical study. Joy L Frestedt, John L Zenk,Michael A Kuskowski,Loren S Ward, Eric D Bastian
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
[21] Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded
intakes of whey protein in elderly men. Pennings B1, Groen B, de Lange A,
Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22338070

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