En nutrición, los macronutrientes son glúcidos, proteínas, y lípidos. Los micronutrientes, son las vitaminas y minerales, como el Zinc, hierro yodo. Las corrientes académicas actuales hacen esta división de la nutrición y yo me pregunto ¿Dónde está la fibra alimentaria? Creo que los médicos y los profesionales de la salud te dicen que comas mucha fibra porque saben que ésta se debe consumir para conseguir un correcto funcionamiento del cuerpo humano, pero ya está. No investigan el tipo de fibras alimentarias que existen y sus implicaciones. En esta entrada del blog, trataré de explicar más detalles de la fibra alimentaria.
Diferencias entre las diferentes tipos de fibras
Existen dos tipos de fibra. La que atrae agua, es la fibra soluble y la otra la fibra insoluble. Las frutas y las verduras muchas veces contienen ambos tipos de fibras. Por ejemplo en una manzana, la pectina es soluble y en cambio la parte de celulosa es fibra insoluble. Además, existe otro tipo de fibra que es el almidón resistente. Una fibra insoluble que escapa a la digestión, fermentando en el intestino grueso. La fibra es un campo de la nutrición muy amplio y en mi opinión muy poco explotado.
Come todo tipo de verduras y raíces.
La dieta Paleo ya incluye y fomenta el consumo de una gran variedad de verduras, raíces y frutos. Puedes consultar en este enlace todas las verduras recomendadas, desde hojas verdes a raíces, frutos y tallos. Éstas nos aportarán una gran variedad de fibra soluble e insoluble, en cambio, si queremos obtener almidón resistente necesitamos buscar unas fuentes más inusuales y difíciles de encontrar.
Alimentos con gran cantidad de almidón resistente.
El plátano macho es uno de los alimentos con mayor cantidad de almidón resistente y en cambio es un gran desconocido en la cocina española. La patata y el arroz sólo contienen cantidades elevadas de almidón resistente cuando son sometidos a enfriamientos rápidos. La cultura española y europea tiene la costumbre de consumir el arroz y la patata siempre calientes por lo que se pierde gran parte del almidón resistente que este alimento podría contener. Existe un conocido remedio que usaban nuestras abuelas para la diarrea, que consistía en beber el jugo frío resultante de hervir el arroz.
Gracias a la inmigración procedente de América latina el plátano macho aparece en nuestros supermercados. Ya está aquí, aunque nos costará un poco más que aparezca en las cocinas españolas. Nuestros hermanos latinoamericanos lo consumen a menudo hervido o acompañando platos de carne. A pesar de ser consumido en caliente, el plátano macho sí que conserva bastante cantidad de almidón resistente. Además de cocinar el plátano macho verde también podría comerse en crudo para conseguir aún más almidón resistente. Las personas que no siguen la dieta paleo suelen obtener su almidón resistente de otras fuentes no paleo como la avena, las lentejas, los guisantes o las judías.
Un prebiótico como el almidón resistente alimenta a los probióticos, es decir alimenta a las bacterias que viven en nuestro intestino grueso. Como en la paleodieta no se consume arroz ni patata yo recomiendo consumir plátano macho verde crudo y cocinado. Hay variantes de la paleodieta como la “primal” que sí que permite la patata fría o la variante que propone “perfect health diet” que sí incluye patata y arroz. Sea como fuere con patata fría, cruda, arroz frío o con plátano macho verde el almidón resistente es muy importante para la salud intestinal.
Estudios analizando la eficacia del almidón resistente en enfermedades intestinales
En este enlace [1] tienes muchos estudios en inglés que hablan del almidón resistente. Voy a transmitirte lo que cuentan y algunos de los resultados prometedores. Este almidón se llama resistente porque resiste la digestión y llega intacto al intestino grueso. Esto implica que en el intestino grueso, las bacterias intestinales, los probióticos, fermentan dicho almidón generando entre otras cosas un ácido graso llamado “butyrate”.
Recordad ese nombre. En español se lo conoce como ácido butírico .En el siguiente estudio [2] se indica como el “butyrate” puede prevenir el cáncer colorectal porque es necesario aportar este componente alla dónde se estén desarrollando los eventos tumorales.
Cuando se tiene una enfermedad inflamatoria intestinal en el siguiente estudio se observa [3] que a nivel intestinal las células no están transportando de forma correcta el “butyrate”. Existen enfermedades como la colitis ulcerosa que provocan heridas en el intestino. En las heridas de la colitis se observa [4] una mala utilización del “butyrate” lo que provoca un acortamiento del epitelio intestinal. Ya hemos visto como el butyrate, un producto resultante de fermentar almidón resistente está muy relacionado con la salud intestinal. Tanto en humanos [5] como en los siguientes dos estudios con ratas [6] [7] consumir almidón resistente apuntan a que alivia los síntomas de enfermedades intestinales como la colitis ulcerosa.
Espero haberte convencido y que ya estés degustando el sabor áspero del plátano verde crudo. La forma en la que yo lo consumo es hervido como si fuese patata o crudo agregando medio plátano macho verde en pequeños trozos a las ensaladas. Yo los llamo paleo-picatostes.
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Referencias
[1]Resistant Starch 101 – Everything You Need to Know https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101#how
[2] Prebióticos al fermentar generan”Butyrate” que puede prevenir el cáncer de colon. Does butyrate protect from colorectal cancer? Sengupta S, et al.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16460475/
[3] Mal metabolismo del Butyrate = Intestino irritable.Butyrate utilization by the colonic mucosa in inflammatory bowel diseases: a transport deficiency. Thibault R, et al
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19774643/
[4] Se observa mala oxidación del Butyrate en las heridas del colon. Pouchitis, similar to active ulcerative colitis, is associated with impaired butyrate oxidation by intestinal mucosa. De Preter V, et al
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18942762/?i=6&from=/19774643/related
[5] EL resultado de fermentar almidon resistente alivia colitis. Effect of butyrate enemas on the colonic mucosa in distal ulcerative colitis. Scheppach W1, Sommer H, Kirchner T
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1612357
[6] Ratas con colitis ulcerosa inducida. El almidón resistente como el del plátano macho verde curó sus heridas. Resistant starch modulates in vivo colonic butyrate uptake and its oxidation in rats with dextran sulfate sodium-induced colitis. Moreau NM1, Champ MM,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988436
[7] Mejora colitis almidon resistente ratasResistant starch modulates in vivo colonic butyrate uptake and its oxidation in rats with dextran sulfate sodium-induced colitis. Moreau NM1, Champ MM
3 comentarios en «Todo sobre: La fibra Alimentaria, los Prebióticos y el Almidón Resistente.»
Gracias infinitas por tus consejos Jordi.
Gracias por la publicación y por documentarla. ¿Qué piensas de la yuca?
La yuca me encanta. Es como una patata con mucha más fibra.