Ganar Peso siguiendo una Dieta Paleolítica

Nos preocupa perder peso

Cuando se empieza con la dieta Paleo una de las principales preocupaciones de la gente es saber si vamos a perder peso. Existe cierto miedo a saber qué va a ocurrir con nuestro peso. Además muchas veces se toma la decisión de seguir una dieta paleo porque se tienen problemas intestinales. Si partimos de un intestino dañado, ya se está suficientemente delgado y no queremos perder más peso. En este artículo trataremos de responder a varias preguntas:

  • ¿Está realmente fundado este miedo a perder peso con la dieta paleo?
  • ¿Cómo puedo ganar peso con una dieta paleo?
  • ¿Voy a perder peso al seguir la dieta paleo?

Cuando se empieza con la dieta paleo se comen más verduras y se dejan atrás cereales y lácteos. Los cereales tienen una alta densidad energética y una muy baja densidad nutricional. Si dejamos de comer cereales, dejaremos de comer alimentos con muchas calorías y los sustituiremos por otros con muchísimas menos calorías pero muchos más nutrientes como son las verduras y los animales.

Alimentos más consumidos en España

Entre la sociedad española el consumo de trigo es bastante alto, como indica el estudio ANIBES [1] el 12% de las calorías que consumen los españoles viene solamente del pan y si agrupamos todos los derivados de los cereales, un 25% de las calorías que consumen los españoles viene de pan, pasta, galletas etc. Los productos lácteos ocupan un 12% de las calorías que consumen los españoles.

En la paleodieta se elimina el trigo y los lácteos. Empezar una dieta paleo para el español promedio supone eliminar el 30% de las calorías que consume a diario. Necesariamente se acaba sustituyendo este gran porcentaje de calorías por alimentos más nutritivos como verduras, tubérculos, y productos animales. Lo que ocurre es que estos alimentos además de ser más nutritivos suelen tener muchas menos calorías que el trigo y los lácteos. Cabe destacar que también tienen más fibra y más proteína por lo que ofrecen un gran efecto saciante. ¿El resultado? Que muchas veces las personas que empiezan una dieta paleo comen menos calorías que antes y acaban adelgazando. Por l0 que si que tiene sentido pensar que vamos a perder peso cuando empezamos una dieta Paleo. Esto no tiene porque ser malo, ya que muchas veces esa pérdida de peso es en parte de agua y grasa, se tiende a conservar el músculo.

Ganar Peso Correctamente no es tarea fácil

¿Ganar peso? Espera, espera. De ese peso que quieres ganar ¿no prefieres que la mayor parte sea músculo? Si, mejor. Centrémonos más en ganar músculo que en ganar peso. Así que podríamos renombrar el artículo: Cómo ganar músculo con una Dieta Paleolítica. Es algo que hace años que llevo intentando, creo que tengo algunas claves para compartir con vosotros.

La Importancia de comer suficiente proteína

La dieta paleo no es precisamente una dieta pobre en proteínas, aunque cabe recalcar que es importante tener un consumo adecuado de las mismas para favorecer la ganancia muscular. ¿Cuánta cantidad de proteínas necesitamos consumir?

La OMS recomienda 1 gramo de proteína por Kilo para la población general. Veamos si la OMS va bien encaminada. En este estudio [2] indican que para adultos que realizan actividad física 3 veces por semana y quieren ganar músculo se necesitan entre 1.5-2 gramos de proteína por kilo de peso total. O sea el doble de lo que recomienda la OMS.

Veamos un ejemplo práctico de cálculo de las necesidades de proteína. Yo mismo, peso 80Kg, si tengo que comer 2 gramos por kilo de peso total al día tendría que comer 160 gramos de proteína al día. ¿Cuánto son 160 gramos de proteína?

  • 650 gramos de hígado porque 100 gramos tienen 24 gramos de proteína [3]
  • Una tortilla a la francesa de 15 huevos porque cada huevo aporta unos 11 gramos de proteína [4]
  • 600 gramos de pechuga de pollo porque 100 gramos tienen 30 gramos de proteína  [5]

Hago estas comparaciones para que veáis que las cantidades diarias de comida que debería ingerir son bastante grandes para un adulto como yo de 80 Kg. No me vale la excusa de que comer proteína me va a dañar el hígado o que ya no puedo ganar músculo. De hecho los estudios [6] con dietas ricas en proteínas se han visto beneficiosas para el hígado.

Todos tenemos la capacidad de ganar músculo siempre y cuando exista el estímulo adecuado. Con en tiempo le fui perdiendo el miedo infundado a la proteína y estuve un tiempo experimentando las sensaciones de comer 6 huevos enteros al día. De este modo conseguía asegurarme cada día una buena cantidad de las proteínas que necesito. Cabe destacar que como indica el siguiente estudio [7]  la edad no reduce la respuesta anabólica a una comida rica en proteínas. Así que tampoco nos sirve la excusa de que estoy mayor.

Come Pescado Rico en Omega 3

Aquí podemos matar dos pájaros de un tiro. Si tus proteínas son de origen marino además te estarán aportando Omega-3. Come caballa, sepia, boquerón, sardina o navajas. ¿Por qué?

Porque así le será más fácil para tu cuerpo convertir las proteínas en músculo. En este estudio [8] se vio que el Omega-3 mejora y hace más eficiente la conversión de lo que comemos en músculo. Si quieres consumir algún suplemento de Omega-3 recuerda guardarlo en la nevera, se enrancia fácilmente. A mi el suplemento de Omega- 3 que me gusta se puede conseguir aquí

Vigila y cuida de tus hormonas

Hay hormonas que te ayudan a construir músculo como la testosterona y hay hormonas que te ayudan a destruir músculo como el cortisol. Para reducir el cortisol, la hormona del estrés, una de las mejores maneras para hacerlo es dormir. Además, durmiendo bien ayudaremos a aumentar la hormona del crecimiento. Es difícil dormir bien hoy en día porque estamos rodeados de luz y de pantallas. No resulta fácil tener unos buenos hábitos de sueño. Mi recomendación es fijar a qué hora quieres irte a dormir, poner una alarma media hora antes para apagar el móvil, apagar las luces y dejar una luz muy muy tenue. Utilizar gafas bloqueadoras de la luz azul también ayuda. Yo las compro en Aliexpress. Si aún así no puedes dormir quizás un suplemento de melatonina te puede ayudar, yo recomiendo este que está muy bien de precio.

Levanta Cosas Pesadas

La segunda ley de newton o la ley fundamental de la dinámica nos dice que la fuerza es igual a masa por aceleración. O sea que para tener más fuerza tienes varias opciones: Levantar más masa, es decir más peso. Levantar la misma masa más rápido o ambas cosas a la vez. Ahora ya sabes porque Usain Bolt, el hombre más rápido del mundo esta como un toro y un maratoniano esta como un fideo. Una mayor velocidad se traduce en una mayor fuerza.

Utiliza todo tu cuerpo

Tu entrenamiento debería incluir ejercicios que involucran muchos músculos a la vez, tales como:

Además también incluye en tu entrenamiento movimientos veloces como sprints, saltos etc.
Te he incluido en algunos ejercicios un link a Youtube y así vas viendo de qué se trata. A mi me gusta el popular entrenamiento de fuerza 5×4 que consiste en hacer estos ejercicios que he nombrado 5 repeticiones y 4 series. Cuando consigas, por ejemplo, hacer 4 series de 5 repeticiones de peso muerto con la barra olímpica y 10 Kg a cada lado significa que ya estás preparado para incrementar un poco el peso. El próximo día inténtalo con 12.5 Kg a cada lado, tal vez a la primera no consigas el 5×4, tal vez te quedes en 5-5-4-4 semana a semana vas intentándolo con ese mismo peso hasta alcanzar el 5-5-5-5, y de nuevo añadir más peso.

Así cada vez levantarás más peso y ganarás más fuerza. Este tipo de entrenamiento genera una hipertrofia miofibrilar o sarcomérica, en resumen, que entrenando así ganarás músculo y fuerza. No haría este tipo de entrenamientos más de 3 veces por semana para descansar, aprovecha y combínalo con actividades como pasear, nadar, correr, ir en bici. También es importante antes de realizar cada movimiento de fuerza hacer una inspiración fuerte y aguantar el aire hasta finalizar el movimiento para mantener el core, o la barriga bien apretada y la espalda recta. Si tienes dudas acude a un entrenador personal.

Un ejemplo de entrenamiento para principiantes

  • Sentadilla trasera profunda. 10 kilos a cada lado. 4 series de 5 repeticiones
  • Peso muerto. 15 kilos a cada lado. 4 series de 5 repeticiones
  • Press Banca. 10 kilos a cada lado. 4 series de 5 repeticiones.

Si consigues acabar el entrenamiento sin problema, el próximo día subes un poco el peso y vas progresando. Con este tipo de entrenamiento a base de ejercicios completos parece que solo entrenas las piernas. En cierto modo es así. Es el efecto deseado y tiene todo el sentido del mundo desde el punto de vista evolutivo.

El ser humano es un mono con piernas largas

Recordemos que el ser humano evolucionó del mono perdiendo brazos y ganando piernas. Ya no necesitábamos trepar por los árboles, lo que necesitábamos eran piernas para desplazarnos por la sabana. Con ejercicios tipo sentadilla o peso muerto estás haciendo pierna. Decirlo así de este modo parece que sea poco pero las piernas son el 70% de los músculos de todo el cuerpo. Al entrenar pierna se activan tantos músculos a la vez hace que se libere más hormona del crecimiento y se que se gane más músculo que entrenando tan solo el torso. En este estudio [9] se liberó más hormona del crecimiento y testosterona al hacer una sentadilla con la barra que al usar una máquina. Opino que centrándonos en mejorar nuestra sentadilla y peso muerto nos ayudará a ganar más fuerza en otros ejercicios [10] que poco tienen que ver con la sentadilla. O sea que ejercitando el 70% de los músculos del cuerpo potencias otros ejercicios como el press banca o la fuerza de los brazos. Es mejor centrarse en los ejercicios importantes que hacer muchos ejercicios diferentes.

Come en cantidad hasta estar saciado

En la paleodieta es difícil alcanzar una gran cantidad de calorías. Utiliza aceite de oliva, aceitunas, aceite de coco, coco rallado, almendras, nueces, dátiles y frutas secas para añadir calorías. Ah y no te olvides de las fuentes de carbohidratos Paleo como la calabaza, la cherevia, el nabo, la zanahoria, la cebolla y el nabicol. Hay gente que tolera bien la patata fría, si te sienta bien también puedes comerla, si tienes problemas con el azúcar yo la retiraría al menos una temporada. Más que comer mucho yo diría que debemos de absorber mucho. Construir músculo no es tarea fácil, ni para ti ni para tu cuerpo. Este proceso necesita de un mayor aporte de calorías. ¿Por qué digo lo de absorber mucho? Porque debido al daño intestinal o a un páncreas sobrecargado hay gente que no digiere bien lo que come y por lo tanto no lo absorbe. ¿Cómo puedes saber si no estás absorbiendo lo que comes? Si ves comida sin digerir en tus heces, si tus heces huelen mucho o si tus heces flotan. Todo esto puede indicar que no estás absorbiendo bien la comida. Tal vez en estos casos un aporte externo de enzimas digestivas ayude. Yo he probado este suplemento de enzimas.

Espero que con este post te haya dado estrategias para intentar ganar peso. Más que en ganar peso deberías centrarte en ganar músculo. Te recomendaría que busques un entrenador personal titulado que te guíe en este camino de ganar peso.

Saludos, comparte y gracias por leerme.

Estudios

[1] Estudio anibes por loquedicelacienciaparaadelgazar
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2015/06/el-verdadero-titular-del-estudio-anibes.html

[2] Dietary protein intake and human health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/

[3] Nutritional Info: Liver

https://www.nutritionix.com/food/liver

[4] Nutritional Info: Egg, whole, cooked, omelet
https://www.nutritionix.com/i/usda/egg-whole-cooked-omelet

[5] Nutritional Info: Chicken breast, oven-roasted, fat-free, sliced
https://www.nutritionix.com/food/chicken-breast

[6] Effect of a High Protein, Low Glycemic Index Dietary Intervention on Metabolic Dysfunction

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35571881/

[7] Where’s The Beef? Not Enough Of It Is On Elders’ Plates, Muscle-metabolism Study Suggests
https://www.sciencedaily.com/releases/2007/08/070808132005.htm

[8] Marine Omega-3 Fatty Acids Have Positive Effect On Muscle Mass, Study Shows
https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070509161106.htm

[9] The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305

[10] Keep It Simple Stupid – A Look at Fitocracy Strength Training Data
http://blog.fitocracy.com/post/4309581388/keep-it-simple-stupid-a-look-at-fitocracy

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